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Walking ist eine sanfte, aber dennoch äußerst effektive gesundheitswirksame Sportart, die den ganzen Körper trainiert.

 

Es ist eine Sportart, die jeder betreiben kann; als Einstiegssportart für Untrainierte und Übergewichtige, als neue Sportart für ältere Personen, aber auch immer mehr leistungsorientierte Sportler lassen sich unter den Walkern finden. Um mit dem Walken zu beginnen, benötigt man außer ein Paar guten Walking- oder auch Jogging-Schuhen kaum etwas.

 

So funktioniert Walking

 

Wo?

 

Prinzipiell kann überall gewalkt werden. Wer die Natur genießen und sich entspannen möchte, der sollte lieber im Wald oder Park walken; besonders gelenkschonend walkt es sich auf Waldboden. Wer nicht allein walken möchte, ist in unserer Walking-Gruppe gut aufgehoben.

 

Wie oft ?

 

Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Regelmäßigkeit. Wer regelmäßig walkt und dabei die Trainingsintensität und Trainingsdauer langsam steigert, ist auf dem richtigen Weg, seine Fitness und Gesundheit zu verbessern. Mit einmaligen Höchstleistungen erreicht man das gewünschte Ziel nicht. Um die gewünschte Wirkung auf den Körper zu erzielen, sollte mindestens 2 Mal pro Woche für 60 Minuten gewalkt werden; 3-4 Mal pro Woche wäre optimal.

 

Was ist zu beachten ?

 

Walking ist nahe an der natürlichen Alltagsbewegung Gehen, so dass keine neuen Techniken erlernt werden müssen. Walking ist ein aufrechtes, nicht verkrampftes, bewusstes Gehen mit verstärktem Armeinsatz. Eine aufrechte Körperhaltung und ein aktiver Armeinsatz sind die wichtigsten Punkte für eine gute Walking-Technik, so dass die gesamte Rumpfmuskulatur beansprucht wird.

 

In fünf Schritten zum Walking

  • Zunächst sollten Sie im ersten Schritt normal gehen und versuchen, das Tempo zu forcieren. Dabei sind Sie aufgefordert, darauf zu achten, dass dies nicht über eine Verlängerung der Schritte, sondern über eine Erhöhung der Schrittfrequenz geschieht.

  • Im zweiten Schritt sind Sie aufgefordert, Ihre Arme in der Walking-Technik dynamisch einzusetzen. Dies geschieht aus dem normalen, langsamen Gehen heraus, bei dem die Arme zunächst einfach nur herabhängen und mitschwingen. Erhöhen Sie dann zunächst das Tempo kontinuierlich. Dies zwingt Sie schon zu einem gewissen Armeinsatz. Winkeln Sie nun während des forcierten, schnellen Gehens die Arme im Ellenbogengelenk auf 90 Grad an. Dies führt automatisch zu einem dynamischen Einsatz der Arme.

  • Darauf aufbauend, lernen Sie im dritten Schritt, über die Armbewegung das Tempo zu steuern. Dazu werden Sie aufgefordert, ihr Tempo zu variieren und jeweilige Tempoerhöhungen im Wechsel bewusst über eine Steigerung der Schrittfrequenz bzw. der Frequenz der Armbewegungen zu erhöhen.

  • Im vierten Schritt erarbeiten Sie sich die aktive, stabile und aufrechte Oberkörperposition. Gehen Sie dazu abwechselnd ohne bzw. mit aufrechter Körperhaltung, d. h. mit Spannung im Rumpfbereich, aufgerichtetem Brustkorb und den Schultern in Mittelposition oder ohne jegliche Spannung, mit einem leichten Buckel und mit vorgenommenen Schultern. Sie spüren schnell, dass nur eine aufrechte Körperhaltung ein dynamisches Walking zulässt.

  • Die leichte Oberkörpervorlage erlernen Sie im fünften Schritt in einer Übung zur Tempovariation. Die Aufgabe besteht darin, im Wechsel eine leichte Vorlage bzw. Rücklage des Oberkörpers einzunehmen und dabei das Tempo zu erhöhen. Schnell wird deutlich, dass in der Rücklage eine Erhöhung des Tempos ungleich schwerer ist und somit für ein schnelles und dynamisches Walking eine leichte Vorlage des Oberkörpers unerlässlich ist.

Walking und Gesundheit

 

Walking ist gesund. Diese einfach These ist nicht einfach so dahingesagt, sondern kann auch von Experten entsprechend belegt werden. Angefangen von einer positiven Auswirkung auf die Blutdruckwerte bis hin zum Stressabbau profitiert Ihr Körper auf breiter Basis.
Durch Walking kann der Arterienverkalkung vorgebeugt werden, da Ausdauersport die Blutfettwerte, die Verursacher der Gefäßverengungen, senken kann. Ein weiterer Risikofaktor unserer heutigen Gesellschaft ist der Bluthochdruck. Walking wirkt sich günstig auf die Senkung der Blutdruckwerte aus. Die Hauptursache für Bluthochdruck ist oft das Übergewicht.

Training der Muskulatur

Die Muskulatur eines Walkers wird bis ins hohe Alter dankbar für jede Ausübung dieser sportlichen Bewegung sein: Besonders die Bein- und Gesäßmuskulatur wird gestärkt und geformt. Zusätzlich wird durch den verstärkten Arm- und Oberkörpereinsatz die gesamte Rumpfmuskulatur in Anspruch genommen, was sich stabilisierend auf die Stellung der Wirbelsäule auswirkt. Eine rundum gestärkte Muskulatur entlastet Knie- und Hüftgelenke und stellt gleichzeitig eine hervorragende Stützfunktion für die Wirbelsäule dar.
Das Skelettsystem bekommt durch Walking eine erhöhte Stabilität, weil das Gleichgewicht zwischen Knochenaufbau und -abbau wesentlich länger erhalten bleibt als bei mangelnder bzw. keiner Bewegung. So kann einer häufig im Alter auftretenden Krankheit, der Osteoporose, wirksam vorgebeugt werden.

Positiver Einfluss auf die Psyche

Auch auf Ihre Psyche können Sie durch Walking positiv Einfluss nehmen: durch die regelmäßige sportliche Bewegung werden Sie Stress und Probleme des Alltags- bzw. Berufslebens in den Hintergrund stellen und aufgrund der körperlichen Fitness und Ihres verbesserten körperlichen Wohlbefindens viel gelassener reagieren können. Da Walking am besten in der freien Natur ausgeübt wird, ist "Abschalten" angesagt und das Genießen von Wald und Flur tritt wieder in den Vordergrund.
Alle an Sie gestellten Anforderungen können durch Ihre neue sportliche Aktivität leichter und gelöster in Angriff genommen werden. Dies alles bewirkt auch, dass Sie wesentlich weniger anfällig gegen Krankheiten sind, da Ihr Immunsystem gestärkt wird.

vgl. Bös, K., Tiemann, M., Brehm, W. & Mommert-Jauch, P. (2005). Walking und mehr. Schritt für Schritt zur Fitness. Aachen: Meyer&Meyer.

 

 

Zehn Tipps zur Walking-Technik

 

Auf einen Blick: die 10 wichtigsten Punkte der Walking-Technik

 

  1. Gemäßigtes Tempo zu Beginn

  2. Fersen bei leicht gebeugten Knien aufsetzen

  3. Füße über die ganze Fußsohle abrollen

  4. Fußspitzen möglichst in Gehrichtung setzen

  5. Arme anwinkeln und seitlich neben dem Körper mitschwingen

  6. Arme gegengleich schwingen (rechtes Bein, linker Arm und umgekehrt)

  7. Bewusst ein- und ausatmen

  8. Schultern locker hängen lassen

  9. Brustkorb anheben

  10. ca. 4 bis 5 Meter nach vorne schauen